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更新�(nèi)�

一、早�,早餐作為一天的晚點(diǎn)“啟�(dòng)鍵�,遠(yuǎn)�025年正版資料免�(fèi)大全最新版本填飽肚子那么簡(jiǎn)單。吃影近�,早餐一篇基于英�(guó)曼徹斯特大學(xué)縱向�(rèn)知老齡化的晚點(diǎn)觀察性研�,探討了老年人�(jìn)餐時(shí)間的吃影變化軌跡及其與疾�、遺傳背景和死亡率之間的早餐�(guān)�,首次系�(tǒng)指出,晚�(diǎn)早餐�(shí)間每推遲1小時(shí),吃影長(zhǎng)期全因死亡風(fēng)�(xiǎn)增加8%~11%,早餐為�(shí)間營(yíng)�(yǎng)�(xué)在老年健康干預(yù)中的晚點(diǎn)�(yīng)用提供了重要�(shí)證依�(jù)�

可見(jiàn),吃影早餐啥�(shí)候吃�(duì)人體的早餐代謝節(jié)律有著深�(yuǎn)的影�。因?yàn)椋睃c(diǎn)人體的吃影代謝系�(tǒng)就像一�(tái)精準(zhǔn)的生物鐘,每一�(huán)的運(yùn)作都需要與自然光照的晝夜節(jié)奏相匹配。早餐吃得太早或太晚,都�(huì)打亂這一節(jié)�,從而引�(fā)代謝紊亂�

1.不吃或晚吃都不好

目前�(guó)�(nèi)外營(yíng)�(yǎng)�(xué)界普遍認(rèn)�,早�025年正版資料免�(fèi)大全最新版本一天中最重要的一餐。對(duì)于兒童和青少年而言,早餐猶如為大腦“充電”,�(duì)其身體健�、認(rèn)知能力及�(xué)�(yè)表現(xiàn)均具有顯著益�。研究表明,�(jiān)持吃早餐的孩�,維生素A、維生素C、鈣、鐵、鎂等微量營(yíng)�(yǎng)素的攝入更為充足,超重及肥胖的風(fēng)�(xiǎn)更低,活�(dòng)量更�,體育課上跳繩、跑步成�(jī)普遍�(yōu)于空腹同�(xué)�

此外早餐還有助于提升�(xué)齡兒童的�(rèn)知表�(xiàn),讓他們工作記憶更敏銳,數(shù)�(xué)題做得更�、更�(zhǔn)確。對(duì)兒童、青少年�(lái)�(shuō),他們的大腦正處于高速“升�(jí)”階�,耗電量比成人更高——單位重量腦組織的葡萄糖消耗率�(yuǎn)高于成人。加之兒童青少年睡眠�(shí)間較�(zhǎng),夜間禁食時(shí)間相�(duì)延長(zhǎng),夜間睡眠時(shí),肝臟里�(chǔ)備的糖原�(huì)被逐漸耗盡,而大腦依舊需要持�(xù)供電�(lái)維持做夢(mèng)、記憶整�、生�(zhǎng)激素分泌等高耗能作業(yè),因此他們對(duì)早餐所提供的營(yíng)�(yǎng)支持更為敏感,一頓營(yíng)�(yǎng)豐富的早餐對(duì)于保障上午的�(xué)�(xí)與活�(dòng)至關(guān)重要�

在成年人的研究中,大家更�(guān)心“吃早餐�(huì)不會(huì)胖”“跟慢性疾病有�(méi)有關(guān)系”。有趣的�,研究發(fā)�(xiàn),跳�(guò)早餐并不等于減少熱量:把早餐省掉的人,身體會(huì)分泌更多“饑餓激素”,中午�(jiàn)到高油高糖反而會(huì)更加“失控”,零食也可能多抓兩�,結(jié)果就�,一天總熱量更高�;而且,饑餓久�,身體對(duì)胰島素敏感性下降,脂肪反而容易囤起來(lái)�

一�(xiàng)�(guān)于�(jìn)食早餐及體重變化�(guān)系的分析顯示,納入的9�(xiàng)研究中有8�(xiàng)都提示:不吃早餐的人,超�、肥胖風(fēng)�(xiǎn)或體重悄悄上漲的�(fēng)�(xiǎn)明顯更高。研究還�(fā)�(xiàn),不吃早餐與血糖異�、心血管疾�,甚至胃腸道癌癥的發(fā)生風(fēng)�(xiǎn)增加均有一定的相關(guān)��

為何不吃早餐�(huì)與如此多的疾病發(fā)生發(fā)展相�(guān)?最�,國(guó)�(nèi)一�(xiàng)�(duì)7�(wàn)多人的跟蹤調(diào)查顯示:�(zhǎng)期不吃早餐的人,身體里低�(jí)別炎癥標(biāo)志物C反應(yīng)蛋白水平更高,就像一直開(kāi)著小火“慢燉”血管和器官,這或許正是不吃早餐與多種慢病、腫瘤扯上關(guān)系的隱藏線索�

2.什么時(shí)候吃比較�

《中�(guó)居民膳食指南2022》給了�(gè)“官方鬧鐘”——早餐應(yīng)安排�6:30�8:30之間完成,與午餐間隔4�6小時(shí)為宜;同�(shí)建議在起床后�30分鐘�1小時(shí)�(nèi)�(jìn)�,這一�(shí)間段更符合人體晝夜節(jié)�,能讓血糖更平穩(wěn)并激活一天的新陳代謝�

天亮�,褪黑素(讓人犯困的激素)迅速下�,胰島素(降血糖的“搬�(yùn)工”)靈敏度達(dá)到全天峰�。此�(shí)�(jìn)食可充分利用�(jī)體對(duì)葡萄糖的處置能力,血糖上升得溫和,降低餐后血糖波�(dòng),胰腺不用拼命加�,能把能量快速存�(jìn)肌肉和肝�,就像給手機(jī)快充�20分鐘回血50%�

看來(lái)吃得太早或太�,身體都�(huì)“鬧脾氣”�6:00�,天還沒(méi)亮透,褪黑素沒(méi)完全撤退,血糖容易“坐�(guò)山車�,尤其患有糖尿病的人更要�(dāng)�。有的人把早餐時(shí)間拖�9:00�,甚至合并為早午餐,此時(shí)夜間空腹�(shí)間達(dá)12小時(shí)以上,膽汁憋在膽囊里排不出去,壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)悄悄升高�2型糖尿病�(fēng)�(xiǎn)也跟著上�。另�,由于空腹時(shí)間太久,身體以為你在“饑荒模式�,下一頓更容易暴飲暴食,長(zhǎng)期如此,將引起體重增��

其實(shí),把30%的熱量留給早�,減肥反而更省力。研究發(fā)�(xiàn),一天吃�(jìn)去的總熱量不變的情況�,只要早餐熱量占全天30%以上,可顯著降低全天饑餓�、減少晚餐暴�,并改善減重效率�

3.吃什么如何選

“豆?jié){+油條”“白�+饅頭+咸菜”“面�/米粉+澆頭�,這些組合,美味又能填飽肚�,深受中�(guó)人尤其是老年人的喜愛(ài)。而在�(yíng)�(yǎng)�(xué)上看,這些食物組合能量密度�、營(yíng)�(yǎng)密度低,大多碳水量超�(biāo),油鹽爆�,但蛋白�(zhì)不足,鈣、維生素C、膳食纖維的含量也明顯不��

那么,早餐應(yīng)選擇哪些食物�

主食選擇全谷物或雜豆主食,燕麥片、雜糧饅�、蒸山藥、老玉米、藜麥粥�。它們富含�-葡聚糖或抗性淀�,升糖指�(shù)比白�、白面包等低�30%�50%,可有效降低餐后血糖峰�,尤其對(duì)于糖尿病患者十分友好�

保證�(yōu)�(zhì)蛋白的攝�,例如水煮蛋、牛奶、雞胸肉、瘦牛肉、豆�、魚(yú)蝦等。研究顯示,適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)攝入可有效減低上午的饑餓�,午餐自�(dòng)減少熱量攝入,有利于控制體重�

適量蔬菜、水果及健康脂肪。蔬果里的維生素C、鉀和膳食纖維,既能抗氧�,又能促�(jìn)排便,一早就幫你把食物殘?jiān)白o(hù)送”出腸道。核桃、榛�、杏�、牛油果或亞麻籽油等都屬于健康脂肪,其中,堅(jiān)果的不飽和脂肪酸可降低壞膽固醇,同時(shí)延緩胃排�,讓血糖曲線更平緩�

綜合以上�(nèi)�,這份“早餐行�(dòng)指南”可供參考:

①堅(jiān)持每日吃早餐�

②起床后�30分鐘�1小時(shí)�(nèi)吃早�,在6:30�8:30之間完成早餐�

③改變傳�(tǒng)早餐模式,豐富早餐食物種�,多選擇全谷�、蛋白質(zhì)、新鮮蔬菜水果及健康脂肪�

④想減肥就把全天30%熱量挪到早上�,午餐自�(dòng)少吃,比節(jié)食更輕松�

⑤早上趕�(shí)間上班上�(xué)或是家中老人�(jué)得早餐麻煩的話,可提前準(zhǔn)備好“快捷早餐�,例如牛奶、燕麥片、全麥面�、可生食蔬菜水果等�

讓我們用一頓及�(shí)、均衡、熱氣騰騰的早餐,開(kāi)啟活力滿滿的一天,為健康長(zhǎng)壽的一生續(xù)�。(作者:王雨,系首都�(yī)科大�(xué)附屬北京友誼�(yī)院營(yíng)�(yǎng)科醫(yī)師)

�� 1.修復(fù)新奥2025资料大全最新版本已知Bug�2.新服�(wù)�

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